고구마 100g, 탄수화물과 영양의 모든 것

고구마 스무디 볼: 찐 고구마 + 요거트 + 견과류
고구마 토스트: 으깬 고구마 + 통밀빵 + 달걀
고구마 샐러드: 찐 고구마 + 샐러리 + 올리브오일
고구마 스프: 고구마 + 양파 + 코코넛밀크
고구마 에너지 바: 으깬 고구마 + 뮤즐리 + 꿀 + 견과류

고구마는 달콤한 맛과 포만감을 주는 대표적인 복합 탄수화물 식품입니다. 다이어트 식품으로도 사랑받지만, 실제로 100g에는 어느 정도의 탄수화물이 들어 있을까요? 단순히 칼로리만 따지기에는 고구마 속 영양소들이 주는 건강상의 이점이 무궁무진합니다. 이번 글에서는 ‘고구마 100g 탄수화물 함량’뿐 아니라, 조리 방법에 따른 차이, 혈당 지수, 식이섬유 역할까지 알차게 살펴보고, 일상에서 현명하게 즐기는 팁까지 전격 소개합니다.

1. 고구마 100g 당 탄수화물 함량 비교

생고구마(껍질 포함): 당질 32.9g (총 탄수화물)
찐 고구마: 탄수화물 30.36g
군고구마: 탄수화물 28.38g (100g)
※ 조리 과정에서 수분 증발과 전분 분해로 함량이 달라집니다.

2. 조리 방식별 탄수화물과 칼로리 차이

조리 방식칼로리(kcal)탄수화물(g)식이섬유(g)

생고구마	147	32.9	2.4
찐 고구마	128	30.36	3.8
군고구마	123	28.38	4.2

찌거나 구울수록 수분이 날아가 단위당 영양소 함량은 증가하지만, 실제 섭취 시 열량·탄수화물 양은 조리 전 원재료 기준으로 계산하는 것이 정확합니다.

3. 식이섬유와 혈당 지수(GI)가 중요한 이유

식이섬유: 찐 고구마 100g에 약 3.8g 함유, 장내 유익균 증식 및 포만감 유지
혈당 지수: 고구마 GI는 44~61 사이로 중저(중간) 정도
- 찐 고구마 GI: 약 58
- 군고구마 GI: 약 61
- 바나나(비교): 약 51
  → 중저GI 식품으로 혈당 스파이크 완화에 유리 nongsaro.go.kr.