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건강

잠을 잘 자게 하는 숙면에 좋은 17가지 방법

낮에 지친 몸을 밤에 잘 쉬어야 다음날 좋은 컨디션으로 하루를 보낼 수 있습니다. 그런데 생각보다 숙면을 취하지 못해서 만성피로에 시달리는 분들이 많으신데요.

오늘은 숙면을 취하는 방법 17가지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 꿀잠을 부르는 방법이니 따라 해 보세요.


숙면 중요한 이유

숙면은 건강을 지키는데 있어서 상당히 중요한 부분입니다. 우선 낮시간의 활동으로 지쳐있는 뇌를 쉴 수 있게 하는데요. 이 시간을 통해 우리 뇌는 다음날 정상적으로 활동할 수 있도록 준비를 하게 됩니다.

또한 숙면은 여러 기억들을 편집하고 저장하는 것과 밀접한 관련이 있습니다. 잠을 자는 동안 깨어있을 때 새롭게 습득했던 정보들을 분류하여 장기 기억으로 넘기게 되는데, 깊은 잠이 부족하게 되면 이러한 부분에 지장이 생깁니다.

그래서 불면증이 있는 사람의 경우에는 그렇지 않은 사람들보다 무언가 기억하는 데 있어서 종종 어려움을 겪는 것을 볼 수 있습니다.

이외에도 숙면을 하는 동안 우리 몸은 고치고 회복하며 스트레스와 고혈압에 관련한 호르몬이 조절됩니다. 또한 면역력을 올리고 에너지를 회복하는 등 건강을 지키는데에 아주 중요한 작업을 하게 됩니다.


숙면을 취하는 방법 정해진 시간에 잠들고 깬다

매일 정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 깨는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 처음에는 어려울 수 있지만, 나중에는 몸이 바로 반응을 하게 되어 잠에 쉽게 들고 숙면도 취할 수 있게 됩니다.

전날 밤의 수면 양이 부족하더라도 늦잠을 자지 말고 정해진 시간에 기상하세요. 그래야 그동안의 수면 패턴이 흐트러지는 것을 막을 수 있습니다. 부족한 잠을 낮잠으로 조금 보충하는 것이 좋습니다.


낮시간에 적당한 신체활동 하기

운동을 포함해 낮시간에 적당한 신체활동을 하는 것도 숙면을 취하는 방법 중의 하나입니다. 단 밤에 잠들기 전 몇 시간 전부터는 가벼운 스트레칭 외의 운동을 삼가야 합니다. 직장인의 경우 밤에 운동하는 분들이 계신데 숙면에는 좋지 않은 습관입니다.


걱정거리 잠자리에서는 접자

잠자리에 들어서까지 낮시간의 걱정을 이어간다면 당연히 정신은 더 또렷해지게 됩니다. 그렇게 되면 정해놓은 수면시간을 지키지 못하게 되겠지요.

잠자리에 들면 나를 걱정과 잡념들로부터 분리시키세요. 온전한 휴식시간을 맞이해야 몸도 마음도 잘 쉴 수 있습니다.


하루에 30분 이상 햇빛을 쬐자 

햇빛은 수면유도 물질인 멜라토닌이 잘 분비되도록 도와주는 역할을 합니다. 그래서 일조량이 많은 낮시간에 30분 이상 햇빛을 받는 것도 숙면을 취하는 방법 중에 추천되는 방법입니다.


너무 긴 낮잠은 안된다

낮잠을 많이 자면 그 당시의 피로는 좀 풀릴지 몰라도 밤에 잠이 오지 않게 되어 수면 패턴이 엉망이 될 수 있습니다. 심할 경우엔 밤낮이 바뀌어 버리기도 하는데요. 낮잠은 피로를 잠깐 푸는 식으로 30분 미만으로만 자도록 합시다.


저녁을 굶지 말자

잠자리에 들었다가 배가 고파서 다시 일어난 경험이 다들 있으실 겁니다. 배가 고픈 상태는 숙면을 방해합니다. 그렇기 때문에 아예 굶은 것보다는 조금이라도 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다.

단, 늦은 식사가 되지 않도록 저녁식사 시간을 정해놓고 그 시간에 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.


잠들기 전 카페인, 야식, 술 모두 금물

잠들기 2시간 내에 아무것도 먹지 않는 것도 숙면을 취하는 방법 중 하나입니다. 자는 동안 위장이 계속해서 일을 하면 잠을 자도 숙면을 취하기가 어렵습니다.

또한 음주는 깊은 잠을 방해하고 컨디션을 저조하게 만들기 때문에 다음날의 수면 패턴이 망가질 가능성이 큽니다. 카페인에 영향을 많이 받는 편이라면 오후 12시 이후에는 안 먹는 것이 좋습니다.


불편한 침구는 바꾸어라

본인에게 잘 맞는 베개 높이나 선호하는 침구의 재질 등이 있기 마련인데요. 최대한 잠이 잘 오고 편안함이 느껴지는 침구로 바꾸세요. 얇은 침구를 좋아하는 사람이 두꺼운 이불을 덮고 잔다면 숙면은커녕 악몽을 꿀 수도 있습니다.


잠들기 전 따듯한 물에 몸을 담그면 좋다.

잠들기 전 반신욕을 하는 것도 숙면을 취하는 방법 중 하나입니다. 따듯한 물로 반신욕을 하거나 샤워를 하면서 낮동안에 쌓인 피로와 긴장을 풀어보세요. 혈액순환이 잘 되어 꿀잠이 올 겁니다.


밤 11시 이전에 잠자리에 들자

밤 11시에서 새벽 2시 사이에 숙면을 유도하는 물질인 멜라토닌이 가장 활발하게 분비된다고 하지요. 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것은 숙면을 취하는 방법 중 아주 중요한 부분입니다.


자기 한 시간 전부터 휴식하자

자기 직전까지 바쁘게 움직이고 머리를  과하게 쓰는 것은 좋지 않습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전부터 몸과 마음을 편하게 유지하도록 합니다. 그래야 그 편안함이 잠자리까지 이어져 쉽게 잠이 들 것입니다.


침대를 같이 쓰는 사람과 같이 잠자리에 들자

잠든 사람 곁에서 다른 한 명이 불을 켜놓고 티브이를 보거나 책을 보는 경우가 있는데, 이것은 잠자는 사람의 깊은 잠을 방해합니다. 되도록 같이 잠드는 습관을 갖는 것이 좋습니다.


침실은 어둡게 하고 소리 나는 것 치워라

침실 환경을 잠이 잘 오는 곳으로 만드는 것도 숙면을 취하는 방법 중 하나입니다. 편안한 침구는 기본이고, 햇빛을 차단하는 암막커튼도 좋은 아이템입니다. 또한 소리 나는 것들은 모두 치워두는 것이 좋습니다.


침대에서 스마트폰 사용금지

스마트폰을 잠깐 본 것 같은데 한두 시간이 금방 지나가 있는 걸 경험해보셨을 겁니다. 수면유도 호르몬인 멜라토닌은 강한 빛에 잠시만 노출되어도 그 분비량이 줄어든다고 하는데요.

잠자리에서의 전자기기 사용은 양질의 수면을 방해하는 것에서 그치지 않고 신체 건강과 인지 발달에 심각한 악영향을 끼칩니다. 잠자리에 들면서 스마트폰은 바로 꺼두는 게 좋습니다.


자기 전에 물은 반 컵 이하로

자다가 목이 말라 잠을 깨지 않기 위해서는 잠들기 전 물을 조금 마시는 것이 좋습니다. 하지만 너무 많이 마시면 자다가 화장실에 가고 싶어 잠을 깰 수 있기 때문에 반잔만 마시도록 합니다.


잠자리 들기 직전에 용변 해결

숙면을 취하는 방법 중 잠자리 들기 직전에 용변을 보는 것도 소소하지만 중요한 부분입니다. 자다가 깨서 화장실 가는 일이 없도록 잠자리 들기 직전에 해결하는 것이 좋습니다.


몸이 편안한 습도, 온도 맞추고 자기

너무 덥거나 습한 불쾌감이 느껴지면 자다가도 계속 깨서 결국 잠을 설치게 됩니다. 계절에 맞게 에어컨, 보일러, 제습기, 공기청정기 등을 잘 맞춰놓고 잠자리에 드는 것도 좋겠습니다.


숙면에 도움이 되는 음식 & 차
  • 도움이 되는 음식 :  바나나, 상추, 셀러리, 양파, 파, 아몬드, 호박, 키위, 체리, 호두, 따듯한 우유 등
  • 도움이 되는 차 : 국화차, 대추차, 꿀차, 라벤더차, 루이보스차, 캐모마일차, 솔잎차, 산조인차, 다시마차, 오미자차 등

마무리

숙면을 취하는 방법에 대해서 정리해 보았습니다. 노력을 했는데도 잠이 오지 않을 때에는 어떻게 할까요? 20분이 지나도록 잠이 오지 않는다면 침실에서 나오는 것이 좋습니다.

거실에서 조명을 낮추고 음악을 듣거나 책을 보는 등 편안한 시간을 보내세요. 이때에도 스마트폰을 보는 것은 금물이라는 것. 잊지 마세요!


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