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건강,  음식

삶은 계란, 영양과 칼로리, 그리고 건강에 미치는 영향

계란은 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 식품입니다. 계란은 비타민, 미네랄, 단백질 등 거의 모든 영양소를 함유하고 있어 완전 영양 식품이라고도 불립니다. 그렇다면 삶은 계란 칼로리는 얼마나 될까요? 삶은 계란은 다이어트나 건강에 좋을까요? 이번 글에서는 삶은 계란의 칼로리와 영양 정보, 그리고 건강에 미치는 장단점에 대해 알아보겠습니다.


삶은 계란 칼로리

계란의 크기에 따라 소란, 중란, 대란, 특란, 왕란으로 구분됩니다. 일반적으로 마트에서 판매되는 계란은 중란부터 왕란까지의 크기를 가지고 있습니다. 계란의 크기가 클수록 가격도 비싸고 칼로리도 높습니다. 삶은 계란 칼로리는 다음과 같습니다.

  • 중란: 70~80kcal (흰자 15kcal, 노른자 55~65kcal)
  • 대란: 80~90kcal (흰자 18kcal, 노른자 62~72kcal)
  • 특란: 90~100kcal (흰자 20kcal, 노른자 70~80kcal)
  • 왕란: 100~110kcal (흰자 22kcal, 노른자 78~88kcal)

위의 표에서 볼 수 있듯이 삶은 계란의 대부분의 칼로리는 노른자에 있습니다. 흰자는 지방과 콜레스테롤이 거의 없고 단백질이 풍부하기 때문에 다이어트나 운동을 할 때 선호되는 부분입니다. 반면에 노른자는 지방과 콜레스테롤이 많지만 비타민과 미네랄, 아미노산 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에 좋습니다.


삶은 계란 영양 정보

삶은 계란은 비타민C를 제외하면 거의 모든 영양소가 들어있는 완전 영양 식품입니다. 삶은 계란 한 개(대란 기준)에 들어있는 주요 영양소는 다음과 같습니다.

  • 단백질: 6.3g (하루 권장량의 12%)
  • 지방: 5g (하루 권장량의 8%)
  • 콜레스테롤: 186mg (하루 권장량의 62%)
  • 비타민A: 244IU (하루 권장량의 5%)
  • 비타민D: 41IU (하루 권장량의 10%)
  • 비타민E: 0.5mg (하루 권장량의 3%)
  • 비타민B1: 0.02mg (하루 권장량의 2%)
  • 비타민B2: 0.2mg (하루 권장량의 12%)
  • 비타민B6: 0.1mg (하루 권장량의 5%)
  • 비타민B12: 0.6mcg (하루 권장량의 25%)
  • 엽산: 22mcg (하루 권장량의 6%)
  • 칼슘: 28mg (하루 권장량의 3%)
  • 철: 0.8mg (하루 권장량의 4%)
  • 인: 86mg (하루 권장량의 9%)
  • 마그네슘: 6mg (하루 권장량의 2%)
  • 아연: 0.6mg (하루 권장량의 4%)
  • 셀레늄: 15.4mcg (하루 권장량의 22%)

위의 표에서 볼 수 있듯이 삶은 계란은 단백질, 비타민B군, 비타민D, 셀레늄 등이 풍부합니다. 단백질은 근육과 조직의 구성과 복구에 필요한 영양소이며, 비타민B군은 에너지 대사와 신경계 건강에 도움을 줍니다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아를 강화하고, 셀레늄은 항산화 작용을 하여 면역력을 높이고 암 예방에 도움을 줍니다.


삶은 계란 건강 장점

1. 뇌 건강에 좋습니다.

계란 노른자에는 콜린이라는 영양소가 많이 들어있습니다. 콜린은 아세틸콜린이라는 신경 전달 물질의 합성에 필요한 성분이며, 기억력과 학습능력을 향상시키고 치매 예방에 도움을 줍니다.

2. 시력 건강에 좋습니다.

계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 이들은 망막을 자외선으로부터 보호하고 백내장과 황반변성증 등의 눈 질환을 예방합니다.

3. 심혈관 건강에 좋습니다.

계란에는 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 영향을 주는 영양소가 있습니다. 예를 들어, 계란 노른자에 있는 레시틴은 LDL 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 계란 흰자에 있는 아르기닌은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다. 또한, 계란에 함유된 오메가-3 지방산은 혈액 응고를 억제하고 혈전 형성을 방지합니다.

4. 다이어트에 좋습니다.

계란은 단백질과 지방이 풍부하고 탄수화물이 거의 없기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 계란에 들어있는 단백질은 에너지 대사를 촉진하고 근육량을 증가시켜 체지방 감소에 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 섭취한 사람들은 다른 식사로 섭취한 사람들보다 8주간 체중 감소가 65%나 더 많았다고 합니다.


삶은 계란 단점

삶은 계란은 많은 장점이 있지만, 과도하게 섭취하면 몇 가지 단점도 있습니다.

1. 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다.

계란 노른자는 콜레스테롤이 많이 들어있습니다. 하루 권장량의 62%나 되는 186mg의 콜레스테롤이 대란 한 개에 들어있습니다. 콜레스테롤은 신체에서 필요한 성분이지만, 과다하게 섭취하면 혈관 내벽에 쌓여서 동맥경화나 심장병 등의 위험을 증가시킵니다. 일반적으로 하루 300mg 이하의 콜레스테롤 섭취가 권장됩니다.

2. 알러지 반응이 일어날 수 있습니다.

계란은 알레르기 유발 식품 중 하나입니다. 특히 어린이에게 많이 나타납니다. 계란 알레르기는 흔히 흰자에 있는 단백질에 반응하여 발생합니다. 계란 알레르기 증상으로는 피부 발진, 구토, 설사, 호흡 곤란 등이 있습니다. 만약 계란 알레르기가 의심된다면 의사와 상담하고 섭취를 자제해야 합니다.

3. 살모넬라 감염이 될 수 있습니다.

계란은 살모넬라균이 오염될 가능성이 있는 식품입니다. 살모넬라균은 식중독을 일으키는 세균으로, 복통, 설사, 구토, 발열 등의 증상을 유발합니다. 살모넬라 감염을 예방하기 위해서는 신선하고 깨끗한 계란을 구입하고, 잘 익혀서 먹고, 냉장 보관하는 것이 중요합니다.


삶은 계란 섭취 방법과 주의사항

삶은 계란은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드, 샌드위치, 국수, 비빔밥 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 또한, 소금, 후추, 마요네즈, 간장 등의 양념을 넣어서 간단하게 먹을 수도 있습니다. 삶은 계란을 섭취할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

너무 많이 먹지 않는다. 하루에 1~2개 정도가 적당합니다. 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 올라가거나 알레르기 반응이 일어날 수 있습니다.

잘 익혀서 먹는다. 날것이나 반숙으로 먹으면 살모넬라 감염의 위험이 있습니다. 물에 넣고 끓인 후 10분 정도 지나면 완전히 익은 것입니다.
신선하고 깨끗한 계란을 사용한다. 유통기한이 지나거나 껍질이 깨진 계란은 사용하지 않는다. 또한, 껍질에 붙은 흙이나 노른자가 흘러나온 것은 씻어서 사용한다.

냉장 보관한다. 삶은 계란은 상온에서 보관하면 세균이 번식할 수 있습니다. 따라서 냉장고에 넣어서 보관하고, 3~4일 이내에 소비하는 것이 좋습니다.

삶은 계란은 거의 모든 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 식품입니다. 단백질, 비타민B군, 비타민D, 셀레늄 등이 풍부하여 뇌 건강, 시력 건강, 심혈관 건강, 다이어트 등에 도움을 줍니다. 하지만 과도한 섭취는 오히려 건강을 해칠수도 있으니, 적당량을 드시는게 좋을것 같습니다! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 좋은하루 되세요!


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