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만성피로 극복 할수 있는 생활 패턴 알아보기

피로가 1개월 이상 지속되는 현상을 지속성 피로(만성피로) 아고 합니다. 그중에서도 원인에 관계없이 6개월 이상 지속되거나 반복되는 피로 현상을 만성 피로 라고 합니다. 만성피로는 지금의 시대를 살아가는 현대인들의 고질병이라고 합니다.

과중한 업무 잘못된 식습관 생활습관 등이 만성피로로 이어지기 때문입니다. 대부분의 피로는 충분한 휴식이나 영양 보충으로 개선이 되지만 이러한 노력에도 피로감이 사라지지 않는 경우는 만성피로 증후군을 의심해 볼 수 있습니다.

우리의 삶은 경쟁속에서 살아가는 삶의 연속입니다. 학교를 졸업하면 직장에서 또 다른 경쟁을 하며 세상에서 뒤처지지 않기 위해 혹은 남들과 비슷하게 살아가기 위해 많은 노력과 열정은 현대인들을 과도한 스트레스에 시달리게 합니다.

만성피로 증후군 예방법 10가지 및 만성피로 해결 생활습관 10가지를 정리하였습니다. 피로를 예방하는 습관으로 만성피로에서 해방되기를 바랍니다.


아침 먹기, 배가 고프지 않아도 아침을 드세요

아침을 먹은 사람은 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 있습니다. 아침을 먹는 사람은 코티솔(스트레스에 반응해 분비되는 물질)의 농도가 낮아지는 것을 볼 때 스트레스면에서도 긍정적인 효과가 있다고 합니다.

아침 식사를 하지 않으면 혈당 수치가 낮아지고 에너지 부족으로 인해 피로감을 느끼게 됩니다. 또한, 아침 식사를 거르면 집중력이 떨어지고 기분이 우울해질 수 있습니다.

만성 피로 극복을 위한 아침 식사 팁

  • 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취합니다.
  • 과일, 채소, 유제품 등 영양소가 풍부한 음식을 섭취합니다.
  • 너무 늦게 일어나서 아침 식사를 할 시간이 없다면, 간단한 음식으로라도 아침 식사를 꼭 합니다.
  • 아침 식사를 맛있게 먹을 수 있도록 좋아하는 음식을 메뉴에 포함합니다.

소량 자주 먹으라, 3~4 시간마다 한 번씩 먹어라

미국식품영양협회에 따르면 “소량의 식사 3끼와, 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 양의 혈당과 에너지를 유지할 수 있다”라고 합니다. 핵심은 소량의 식사입니다. 많은 양의 식사는 음식을 소화하기 위해서 많은 에너지가 필요하며 소화장기에 부담을 줄 수 있기 때문에 신체 컨디션이 나빠집니다.

소량의 음식을 빈번하게 섭취하면 과식을 방지하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한, 잦은 식사는 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 소량의 음식을 빈번하게 섭취하면 다양한 종류의 음식을 섭취할 가능성이 높아져 영양 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 잦은 식사는 특정 영양소의 부족을 방지하고 건강 유지에 도움이 됩니다.

만성 피로 극복 위한 소량 섭취 팁

  • 한 번에 먹는 양을 줄이고 하루에 5번 섭취합니다.
  • 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 포함하는 음식을 섭취합니다.
  • 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 식품을 중심으로 식단을 구성합니다.
  • 너무 늦게 먹지 않도록 주의합니다.
  • 물을 충분히 마셔 수분을 유지합니다.

섬유질이 좋아요, 많은 섬유질 섭취

섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지하는데 도움이 됩니다. 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 섬유질은 혈당 수치 안정, 포만감 유지, 소화기능 향상등의 기능으로 피로감을 줄여주는 효능이 있습니다.  또한 섬유질은 장 내 세균에 의해 분해되어 유산과 같은 영양소를 생성합니다.

이러한 영양소는 에너지 생성에 활용되어 피로감을 줄이고 활력을 유지하는 데 도움이 되며 섬유질이 풍부한 식품은 스트레스 호르몬 수치를 감소시키고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또 건강한 장 환경은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

만성 피로 극복을 위한 섬유질 섭취 팁

  • 하루 권장 섭취량인 25~35g 이상의 섬유질을 섭취합니다.
  • 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취합니다.
  • 식단에 점차 섬유질 함량을 높여 장 내 환경이 적응할 수 있도록 합니다.
  • 물을 충분히 마셔 섬유질이 장에서 부풀어 오르도록 합니다.

물 마시기, 물을 많이 마시기

물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 됩니다. 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태를 유지하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세표 곳곳에 혈액을 보내기 위해서 무리하게 펌프질을 해야 합니다. 꼭 물이 아니더라도 수분이 많이 포함된 요구르트 과일주스, 당근, 브로콜리 등을 먹는 것도 좋습니다.

우리의 몸의 70% 이상이 물로 구성되어 있으며 물이 부족하면 신체 기능이 저하되어 피로감을 느끼게 됩니다. 물을 마시면 혈액순환 개선, 노폐물 배출, 뇌 기능 향상, 체중 감량 등의 효능을 볼 수 있습니다.

하루에 2L 이상의 물을 마시는 것을 목표로 합니다.

  • 일정 시간 간격으로 조금씩 자주 마십니다.
  • 목이 마르기 전에 마십니다.
  • 운동 전, 중간, 후에 충분히 마십니다.
  • 카페인이나 알코올음료 대신 물을 마십니다.

카페인 섭취는 적절한 시간에 섭취

일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 대 섭취할 수 있는 양입니다.

카페인의 적정량 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용하지만 이보다 많은 양의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미쳐 다음날 눈꺼풀을 무겁게만 만든다고 합니다.

카페인이 잠을 못 자게 하는 이유는 아데노신이라는 신경 전달 물질과 관련이 있습니다. 아데노신은 우리 뇌에서 졸음을 유발하는 역할을 하는 물질입니다. 카페인은 아데노신 수용체에 결합하여 아데노신의 작용을 차단합니다. 그러면 졸음을 느낄 수 없게 되고 잠을 못 자게 됩니다.

카페인이 잠에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

  • 잠들기까지 걸리는 시간을 늘립니다.
  • 수면 시간을 줄입니다.
  • 숙면을 방해합니다.
  • 잠에서 깨는 횟수를 늘립니다.

카페인의 효과는 개인마다 다르지만, 일반적으로 섭취 후 6시간 정도 지속됩니다. 따라서 숙면을 취하기 위해서는 잠자기 6시간 전에 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.


오메가 3, 뇌세포 건강을 지키는 오메가 3

오메가 3은 참치, 연어, 고등어, 꽁치  등 생선과 땅콩, 호두 같은 견과류에 들어있는 우리 몸에 좋은 지방은 우리 뇌세포의 건강과 심리적인 안정에 도움이 됩니다. 오메가 3 지방산 섭취는 피로 해소뿐만 아니라 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 증진, 염증 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 꾸준히 섭취하여 건강하고 활기찬 삶을 유지하세요.

오메가 3 지방산은 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 지방으로 피로감을 유발하는 염증을 감소시키는 항염증 효과를 가지고 있습니다. 운동 후 피로감을 줄이고 빠른 회복을 돕는 데 효과적이며 오메가 3 지방산은 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 지방입니다.

뇌 기능 향상, 기억력 증진, 집중력 향상 등의 효과를 통해 피로감을 줄이고 인지 능력을 개선하는 데 도움이 됩니다

피로 회복을 위한 오메가 3 지방산 섭취 팁

  • 하루에 1,000mg 이상의 오메가 3 지방산을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
  •  다양한 오메가 3 지방산 함유 식품을 골고루 섭취합니다.
  •  오메가 3 지방산은 열에 약하기 때문에 과열하지 않도록 주의합니다.
  •  오메가 3 지방산 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

지칠 때는 세수나 샤워가 좋습니다. 

개인의 인격과 사회심리학 저널에서 발표한된 한 연구결과에 따르면 참가자들의 55%가 지칠 때 세수나 샤워를 통한 “물 치료”를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 합니다. 부모님이나 우리 주변의 어른들이 몸이 조금 피곤하다고 느낄 때 사우나 가서 따뜻한 물에 몸을 담그고 오면 한결 개운하다고 하시는 것이 이러한 효과가 있었던 것입니다.

따뜻한 물에 몸을 담그면 혈관이 확장되어 혈액 순환이 개선됩니다. 또한 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주어 근육 피로 해소에 도움이 됩니다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 스트레스 호르몬 수치를 감소시키고 기분을 개선하는 데 도움이 되고, 잠들기 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 체온을 상승시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

만성 피로 극복을 위한 샤워나 목욕 팁

  • 따뜻한 물로 10~20분 정도 샤워나 목욕을 합니다.
  • 목욕 후에는 충분히 수분을 보충합니다.
  • 잠들기 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 숙면에 도움이 됩니다.
  • 피부가 건조한 경우에는 아로마 오일이나 목욕제를 사용합니다

음악을 듣고 즐기세요

음악을 들으면 나쁜 기분이 전환되고 긴장이 감소되며 에너지를 증가시켜 주는 효과가 있다고 합니다.  실제로 달리기를 할 때 음악을 듣는 사람은 조용히 달리는 사람에 비해 더 빠르게 달릴 수 있었다는 연구 결과가 있습니다.

음악은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 스트레스가 감소하면 혈압과 심박수가 안정되고, 근육이 이완되어 피로감이 줄어듭니다. 음악은 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 기분이 좋아지면 긍정적인 생각과 행동을 하게 되고, 이는 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 집중력이 향상되면 업무나 공부에 몰입할 수 있고, 이는 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 음악은 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 음악을 들으면서 잠들면 숙면을 취할 수 있고, 이는 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

개인의 취향에 따라 다양한 음악 장르가 만성 피로에 도움이 될 수 있지만 일반적으로는 다음과 같은 음악이 만성피로에 도움이 됩니다.

1. 클래식 음악

클래식 음악은 스트레스를 완화하고 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 특히, 모차르트, 베토벤, 바흐 등의 작곡가의 음악은 만성 피로에 효과적이라고 알려져 있습니다

2 .자연의 소리

자연의 소리는 마음을 편안하게 하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 특히, 파도 소리, 새소리, 숲 속의 소리 등은 만성 피로에 효과적이라고 알려져 있습니다.

3. 명상 음악

명상 음악은 마음을 집중시키고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 특히, 432Hz나 528Hz의 음악은 만성 피로에 효과적이라고 알려져 있습니다.

4. 힐링 음악

힐링 음악은 마음을 편안하게 하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 특히, 피아노 음악, 바이올린 음악, 플루트 음악 등은 만성 피로에 효과적이라고 알려져 있습니다


복식호흡

스트레스를 받게 되면 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 합니다. 호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해집니다.

피곤할 땐 마치 아기들이 잘 때 숨 쉬듯이 횡격막 끝까지 공기를 들이마시고 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리는 것이 좋습니다. 복식 호흡은 교감신경과 부교감신경의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 교감신경은 신체 활동을 담당하는 신경이며, 부교감신경은 신체 휴식을 담당하는 신경입니다.

만성 피로는 교감신경이 지속적으로 활성화되어 부교감신경의 활동이 감소하는 데서 발생합니다. 복식 호흡은 부교감신경을 활성화하여 스트레스를 해소하고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 복식 호흡은  혈액 순환 개선, 근육 이완, 스트레스 감소, 숙면유도 등의 효과가 있어 만성피로 해소에 도움이 됩니다.

만성 피로 극복을 위한 복식 호흡 방법

  • 편안한 자세로 앉거나 누워 호흡을 합니다.
  • 한 손은 가슴에, 다른 손은 배꼽에 올려놓습니다.
  • 코로 천천히 숨을 들이쉬면서 배를 부풀립니다.
  • 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 움직입니다.
  • 호흡에 집중하며 5~10분 동안 복식 호흡을 합니다.

스마트폰, TV, 컴퓨터 밤 8시까지만 

멜라토닌이라는 호르몬은 우리 뇌에 밤이니 잠을 자라는 신호를 보내는데요 이 호르몬은 어두운 상황에서 분비되기 때문에 빛이 있으면 분비가 원활하지 않아 수변에 악열향을 줍니다. 자기 전 1~2시간 전 스마트 폰, TV, 컴퓨터 등은 끄고 독서나 대화를 하는 것이 다음알 피로를 예방하기 위해 좋습니다.

스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 감소시킵니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬입니다. 멜라토닌 분비가 감소하면 잠들기가 어려워지고 숙면을 취하지 못하게 됩니다.

스마트폰이나 TV는 뇌를 자극하여 각성 상태를 유지시킵니다. 뇌가 계속 자극되면 잠들기가 어려워지고 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 잠자기 전 스마트폰이나 TV를 보면 잠자리에 드는 시간이 늦어지고 불규칙한 수면 패턴이 형성될 수 있습니다. 불규칙한 수면 패턴은 만성 피로를 악화시킵니다.

만성 피로 극복을 위한 잠자기 전 습관

  • 잠자기 전 1 시간 전에는 스마트폰이나 TV를 보지 않습니다.
  • 침실은 어둡고 조용하게 유지합니다.
  • 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 합니다.
  • 편안한 음악을 듣거나 책을 읽습니다.
  • 규칙적인 수면 패턴을 유지합니다.

잠자기 전 스마트폰이나 TV를 보는 습관을 개선하고 건강한 수면 습관을 유지하면 만성 피로 극복에 도움이 될 수 있습니다.

끝.


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