체중에 맞춰 탄수화물 섭취량 계산하기: 5단계 실전 가이드

건강한 몸을 위한 탄수화물 섭취량은 무조건 줄이거나, 무작정 늘리는 것이 아니라 ‘나의 몸무게’를 기준으로 계산해야 합니다. 자신의 체중에 맞는 섭취량을 정확히 알면 다이어트, 체중 유지, 근육 증진 등 목표 달성 속도가 빨라집니다. 이번 글에서는 체중에 기반한 탄수화물 섭취량 계산법과 구체적인 식단 적용법을 단계별 실전 팁까지 제공합니다.

• 완벽 가이드! 나에게 맞는 탄수화물 섭취량 계산법 5단계
• 탄수화물 섭취량 줄이기의 과학과 전략: 효과부터 실천 가이드까지

목차

1. 체중 기준 탄수화물 권장량 개념 이해

2. 단계별 목표 설정: 감량·유지·근증

3. g/kg 공식으로 섭취량 도출하기

4. 식사 패턴에 맞춘 하루 스케줄 구성

5. 실제 적용을 위한 식단 예시와 모니터링 팁

1. 체중 기준 탄수화물 권장량 개념 이해

체중 대비 탄수화물 섭취량은 ‘그램(g) 단위의 탄수화물을 체중(kg)으로 나눈 값(g/kg)’입니다.

• 이점: 개인의 근육량·기초대사량 등 생리적 차이를 반영

• 활용: 체중 1kg당 권장 g수를 목표로 식단 구성

2. 단계별 목표 설정: 감량·유지·근증

• 감량 단계는 활동량을 고려해 2.0~2.5g 추천

• 유지 단계는 평균 활동 시 3.0~4.0g

• 근증 단계는 운동량 많은 이에게 4.0~6.0g

3. g/kg 공식으로 섭취량 도출하기

1. 체중 확인: 자신의 최근 체중(kg)

2. 목표 단계 선택: 위 표에서 나의 목표에 맞는 g/kg 범위 선택

3. 곱셈 계산: 체중 × 권장 g/kg = 총 탄수화물(g)

4. 식사당 분배:

   • 3끼 식사: 총량÷3

   • 간식 포함 5끼 식사: 총량÷5

예시: 60kg, 유지 목표(3.5g/kg)

• 총량=60×3.5=210g

• 3끼 식사 시 한 끼에 70g

4. 식사 패턴에 맞춘 하루 스케줄 구성

• 3끼 균등 배분: 점심·저녁 많은 활동 시 집중, 아침 1/3 배치

• 5끼 분할 섭취: 소식 선호자에게 유리, 식간 과식 예방

• 운동 전후 조정:

  • 운동 전 탄수화물 20%

  • 운동 후 회복용 30%

  • 나머지 식사에 균등 배분

5. 실제 적용을 위한 식단 예시와 모니터링 팁

체중 유지(210g) 3끼 예시

모니터링 팁

• 앱 활용: 마이핏, 칼로리북으로 섭취량 기록

• 체중·신체조성: 주 1회 측정

• 조정 시점:

  • 에너지 부족 시 +0.5g/kg

  • 체중 증가 시 −0.5g/kg

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