체중은 그대로인데 힘이 빠진다면? 근감소성 비만 원인과 관리 방법
체중계에 표시되는 숫자가 크게 달라지지 않았다고 해서 몸의 구성까지 그대로인 것은 아닙니다. 몸무게는 비슷해도 근육량은 줄고 체지방, 특히 복부지방이 늘어날 수 있기 때문입니다.
이처럼 근육의 양과 기능이 감소한 상태에 체지방 과다가 함께 나타나는 것을 일반적으로 근감소성 비만이라고 합니다. 유럽임상영양대사학회와 유럽비만학회의 전문가 합의문에서는 근감소성 비만을 과도한 체지방과 근육량·근육 기능 저하가 동시에 존재하는 임상적·기능적 상태로 설명합니다.
겉으로 보기에는 단순히 살이 조금 찐 것처럼 보일 수 있지만, 실제로는 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 장보기처럼 평범한 일상 동작이 점점 힘들어질 수 있습니다. 따라서 체중만 줄이려는 다이어트보다 지방은 줄이면서 근육을 보존하는 관리가 중요합니다.
근감소증 예방, 걷기만으로 충분할까? 근력운동과 단백질 식단 관리법
목차
- 근감소성 비만이란 무엇일까
- 체중만 확인하면 놓치기 쉬운 이유
- 근감소성 비만을 의심할 수 있는 변화
- 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 운동법
- 극단적인 다이어트가 위험한 이유와 식단 관리
1. 근감소성 비만이란 무엇일까
근감소성 비만은 근감소증과 비만의 특징이 함께 나타나는 상태입니다. 근육량이나 근력이 줄어든 상태에서 체지방이 과도하게 축적되면 신체 기능과 대사 건강에 동시에 부담을 줄 수 있습니다.
근육은 걷기와 물건 들기 같은 움직임뿐 아니라 혈당을 이용하고 에너지를 소비하는 데도 중요한 역할을 합니다. 질병관리청은 근육량과 근력 저하를 예방하면 낙상과 기능 장애를 줄이고 인슐린 저항성 개선에도 도움을 줄 수 있다고 설명합니다.
근육이 감소하면 같은 양을 먹더라도 하루 에너지 소비량이 이전보다 줄어들 수 있습니다. 활동량까지 감소하면 지방은 더 쉽게 축적되고, 무거워진 몸을 약해진 근육으로 지탱해야 하는 악순환이 생길 수 있습니다.
근감소성 비만이 주의받는 이유는 단순한 비만이나 근육 감소가 각각 존재하는 것보다 대사질환과 신체 기능 저하 위험이 함께 커질 가능성이 있기 때문입니다. 전문가 합의문에서도 과도한 지방과 근육 기능 저하가 서로 부정적인 영향을 주며, 대사질환 및 기능 장애 위험을 높일 수 있다고 설명합니다.
2. 체중만 확인하면 놓치기 쉬운 이유
많은 사람이 다이어트를 할 때 체중계 숫자만 확인합니다. 하지만 체중은 근육, 지방, 뼈, 체내 수분을 모두 합한 값이기 때문에 체중만으로 근육과 지방의 변화를 정확히 구분하기 어렵습니다.
예를 들어 체지방이 3㎏ 늘고 근육이 3㎏ 줄었다면 몸무게는 이전과 같게 표시될 수 있습니다. 체중 변화가 없더라도 허리둘레가 늘고 하체 힘이 약해졌다면 몸의 구성이 달라졌을 가능성을 살펴봐야 합니다.
반대로 식사량을 급격하게 줄여 체중이 빠졌더라도 지방뿐 아니라 근육과 수분이 함께 감소했을 수 있습니다. 따라서 다이어트의 성공 여부를 몸무게가 얼마나 줄었는지만으로 판단하는 것은 적절하지 않습니다.
근감소성 비만에 관한 ESPEN·EASO 합의 기준은 선별 단계에서 체질량지수와 허리둘레 같은 비만 지표뿐 아니라 근감소증을 의심할 수 있는 증상과 위험요인을 함께 확인하도록 제안합니다. 진단 단계에서는 악력이나 의자 일어서기 같은 근육 기능과 체성분검사를 통한 근육량·체지방 평가가 사용됩니다.
가정용 체성분측정기는 수분 상태, 식사, 운동 여부와 측정 시간에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. 한 번의 수치에 지나치게 의미를 두기보다 비슷한 시간과 조건에서 측정한 변화 추세를 확인하는 용도로 활용하는 것이 좋습니다.
3. 근감소성 비만을 의심할 수 있는 변화
근감소성 비만은 외모만으로 정확하게 판단하기 어렵습니다. 하지만 평소 다음과 같은 변화가 함께 나타난다면 근육과 체지방 상태를 확인해 볼 필요가 있습니다.
- 체중은 비슷한데 허리둘레가 늘었다.
- 팔과 다리는 가늘어지고 배만 나온 것처럼 보인다.
- 계단을 오를 때 다리가 쉽게 피로해진다.
- 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기 어렵다.
- 무거운 생수나 장바구니를 들기 힘들다.
- 걷는 속도가 이전보다 느려졌다.
- 외출과 활동량이 눈에 띄게 줄었다.
- 식사량을 줄였는데도 체지방이 잘 감소하지 않는다.
- 반복적으로 다이어트와 체중 증가를 경험했다.
근감소증은 근육량만 적은 상태를 의미하지 않습니다. 최근 진단 개념에서는 악력과 보행 능력 등 근육의 기능을 중요하게 평가합니다. 따라서 팔다리가 가늘어 보이지 않더라도 힘이 약해지고 움직임이 느려졌다면 주의해야 합니다.
정확한 상태는 의료기관이나 전문적인 건강검진을 통해 확인할 수 있습니다. 일반적으로 악력검사, 의자 일어서기 검사, 보행 속도 측정과 함께 생체전기저항분석 또는 이중에너지 방사선흡수법 등을 이용해 근육과 지방의 구성을 평가할 수 있습니다.
최근 체중이 특별한 이유 없이 빠르게 감소했거나 심한 피로, 식욕 저하, 호흡곤란 등이 동반된다면 단순한 근감소증으로 판단하지 말고 원인 질환을 확인해야 합니다.
4. 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 운동법
근감소성 비만을 관리하려면 걷기 같은 유산소운동과 근력운동을 함께 실시하는 것이 효과적입니다. 유산소운동은 에너지 소비와 심폐체력 관리에 도움이 되고, 근력운동은 체중을 감량하는 과정에서 근육과 근력을 보존하는 데 중요한 역할을 합니다.
질병관리청은 성인에게 주당 150∼300분의 중강도 유산소운동 또는 75∼150분의 고강도 유산소운동을 권장하고 있습니다. 근력운동은 주 2일 이상 전신의 주요 근육을 포함해 시행하고, 같은 근육을 운동한 뒤에는 하루 이상 회복 시간을 갖도록 안내합니다.
세계보건기구도 주요 근육을 사용하는 근력강화 활동을 주 2일 이상 실시하고, 이동 능력이 떨어진 경우에는 균형 능력을 강화하는 활동을 주 3일 이상 포함하도록 권고합니다.
처음 시작하기 좋은 운동 구성
1. 의자에서 앉았다 일어나기
튼튼한 의자에 앉은 뒤 발을 어깨너비로 벌립니다. 상체를 약간 앞으로 기울이면서 천천히 일어나고 다시 앉습니다.
허벅지와 엉덩이처럼 몸에서 큰 비중을 차지하는 하체 근육을 사용하는 운동입니다. 처음에는 손으로 의자를 짚어도 되며, 5∼10회씩 1∼2세트부터 시작할 수 있습니다.
2. 벽 밀기
벽에 양손을 대고 팔꿈치를 천천히 굽혔다 펴는 동작입니다. 바닥에서 하는 팔굽혀펴기보다 부담이 적어 가슴과 어깨, 팔 근육을 사용할 수 있습니다.
3. 발뒤꿈치 들어 올리기
의자 등받이를 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 종아리 근육과 발목 주변을 강화하는 데 활용할 수 있습니다.
4. 빠르게 걷기와 천천히 걷기 반복
평소 걷기 속도보다 조금 빠르게 2∼3분 걷고, 다시 편안한 속도로 걷는 방식을 반복합니다. 대화를 할 수 있지만 약간 숨이 차는 정도로 시작하는 것이 무리가 적습니다.
운동을 처음 시작하는 사람은 횟수와 강도를 한꺼번에 높이지 않아야 합니다. 질병관리청은 평소 활동량이 적은 사람에게 낮은 강도부터 시작해 운동 빈도와 강도를 점진적으로 늘릴 것을 권고합니다. 만성질환이나 통증이 있다면 운동 종류와 강도를 의료진과 상의해야 합니다.
5. 극단적인 다이어트가 위험한 이유와 식단 관리
근감소성 비만이 걱정된다고 해서 식사를 극단적으로 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 섭취 열량을 과도하게 제한하면 체지방뿐 아니라 근육과 뼈도 함께 감소할 수 있기 때문입니다.
근감소성 비만과 체중 감량을 다룬 연구에서는 식사 제한만으로 체중을 감량할 경우 지방과 함께 근육 및 골량이 감소할 수 있어 근감소증과 신체 기능 저하를 악화시킬 가능성을 지적합니다.
따라서 식사량을 무조건 절반으로 줄이기보다 다음과 같은 원칙을 적용하는 것이 좋습니다.
매 끼니 단백질 식품 포함하기
달걀, 생선, 두부, 콩, 닭고기, 살코기, 우유와 무가당 요거트 등 단백질 식품을 한 끼에 몰아 먹지 말고 아침·점심·저녁에 나누어 섭취합니다.
ESPEN 영양 지침은 일반적인 고령층의 단백질 섭취량을 하루 체중 1㎏당 최소 1g으로 제시하며, 건강 상태와 활동량, 질병 및 소화 능력에 따라 개별적으로 조정하도록 권고합니다.
예를 들어 체중이 60㎏이라면 일반적인 참고량은 하루 최소 60g 정도입니다. 다만 만성콩팥병이나 간질환 등으로 단백질 섭취를 제한하고 있다면 임의로 고단백 식단이나 단백질 보충제를 시작해서는 안 됩니다.
정제 탄수화물과 단 음료 줄이기
밥이나 탄수화물을 완전히 끊기보다 설탕이 많이 들어간 음료, 과자, 빵, 달콤한 커피와 야식을 먼저 줄이는 것이 실천하기 쉽습니다.
밥은 적당량 섭취하면서 잡곡, 채소와 단백질 반찬을 함께 구성하면 식사의 균형을 맞출 수 있습니다.
전체 섭취량은 천천히 줄이기
빠른 감량보다 근육을 보존하면서 천천히 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. ESPEN 지침은 비만이 있는 고령층의 체중 감량이 필요한 경우 균형 잡힌 식사와 근육 보존을 위한 운동을 함께 시행하고, 과도한 열량 제한을 피하도록 권고합니다.
단백질 보충제보다 기본 식사 먼저 점검하기
단백질 음료와 분말은 식사만으로 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 때 보조적으로 이용할 수 있습니다. 그러나 보충제를 마시면서 기존 식사와 간식까지 그대로 유지하면 전체 열량이 늘어 체지방 감량에 방해가 될 수 있습니다.
제품을 고를 때는 단백질 함량뿐 아니라 열량, 당류, 포화지방과 나트륨도 함께 확인해야 합니다.
근감소성 비만 관리 식단 예시
아침
- 삶은 달걀 또는 달걀찜
- 무가당 두유나 우유
- 잡곡밥 소량 또는 통곡물빵
- 토마토와 채소
점심
- 잡곡밥
- 생선구이 또는 두부조림
- 나물과 채소 반찬
- 국은 건더기 위주로 섭취
간식
- 무가당 요거트
- 견과류 한 줌보다 적은 양
- 삶은 달걀
- 당류가 적은 두유
저녁
- 닭고기, 살코기 또는 두부
- 충분한 채소
- 밥은 활동량에 맞춰 조절
- 달콤한 음료와 야식 피하기
식단은 특정 음식 하나를 많이 먹는 방식보다 단백질, 채소, 통곡물과 적절한 지방을 균형 있게 구성하는 것이 중요합니다. 질병관리청은 과일, 채소, 통곡물, 불포화지방, 견과류, 콩류와 저지방 유제품을 건강한 식품군으로 제시하고 있습니다.
마무리
근감소성 비만은 체중이 많이 나가는 사람에게만 나타나는 문제가 아닙니다. 체중은 정상 범위에 있더라도 허리둘레가 늘고 근력이 감소했다면 몸의 구성이 달라졌을 수 있습니다.
관리의 핵심은 단순합니다. 걷기만 하거나 식사량만 줄이는 한 가지 방법에 의존하지 말고, 주기적인 근력운동과 유산소운동, 충분한 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 함께 실천해야 합니다.
오늘부터 체중계 숫자뿐 아니라 허리둘레, 의자에서 일어나는 힘, 걷는 속도와 일상 활동량도 함께 확인해 보세요. 체중 감량에 성공하더라도 힘이 떨어지고 움직임이 불편해졌다면 건강한 감량이라고 보기 어렵습니다.
[출처 포함 재배포 허용]
공신력 있는 참고 출처
1. ESPEN·EASO 근감소성 비만 정의 및 진단 합의문
근감소성 비만의 정의와 선별검사, 근력 및 체성분을 이용한 진단 방법을 확인할 수 있습니다.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9210010/
2. 질병관리청 국가건강정보포털 ― 운동
유산소운동과 근력운동 권장량, 운동 강도와 안전수칙을 확인할 수 있습니다.
3. 질병관리청 국가건강정보포털 ― 정상노화의 이해
근력운동과 유산소운동, 건강한 식품군이 근육과 대사 건강에 미치는 영향을 확인할 수 있습니다.
4. 세계보건기구 WHO ― 신체활동 권장 기준
유산소 신체활동과 주 2일 이상의 근력강화 활동 권장 기준을 확인할 수 있습니다.
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
5. ESPEN 노년기 임상영양 및 수분섭취 지침
단백질 섭취와 체중 감량 시 영양 관리 기준을 확인할 수 있습니다.
6. 근감소성 비만 운동 효과에 관한 체계적 문헌고찰
저항운동과 복합운동이 의자 일어서기 능력 등 신체 기능에 미치는 연구 결과를 확인할 수 있습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37997730/
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 자료이며 개인의 질병을 진단하거나 치료하는 의료 조언을 대신하지 않습니다.
