밀가루로 알차게 챙기는 에너지, 탄수화물 밀가루 완벽 가이드
빵이나 파스타의 주재료로만 인식되는 밀가루는 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물을 든든히 공급해 줍니다. 하지만 ‘밀가루=정제탄수화물’로만 치부하기엔 너무 아깝죠. 통밀·스펠트·대체 밀가루 등을 활용하면 당지수(GI)를 조절하고, 다채로운 영양소를 더해 건강과 퍼포먼스를 동시에 챙길 수 있습니다. 이번 글에서는 밀가루의 기본부터 응용 레시피까지 다채로운 정보를 한자리에 모았습니다.
목차
밀가루의 종류와 특성
밀가루의 영양 성분과 탄수화물 구조
밀가루 활용: 빵과 파스타 레시피
대체 밀가루 소개 및 활용법
건강하게 즐기는 최적의 팁
1. 밀가루의 종류와 특성
중력분(다목적 밀가루): 글루텐 함량 약 8~11%, 빵·쿠키·튀김 등에 폭넓게 사용
강력분(빵용 밀가루): 글루텐 11~14%, 탄력 있는 빵 결 형성과 풍부한 부피감
박력분(제과용 밀가루): 글루텐 7~9%, 쿠키·케이크에 부드러운 질감 제공
통밀가루: 밀 배아와 껍질 모두 포함, 식이섬유 풍부하지만 반죽 강도 낮음
스펠트(들밀) 밀가루: 고대 곡물, 단백질·미네랄 풍부, 고소한 풍미
2. 밀가루의 영양 성분과 탄수화물 구조
탄수화물: 100g당 약 70~75g, 주로 전분 형태
식이섬유: 통밀·스펠트 8~12g, 중력·강력분 23g
단백질(글루텐): 반죽 탄력성 및 소화 속도에 직접 영향
비타민·미네랄: B군·철·마그네슘, 정제 과정에 따라 손실량 차이
3. 밀가루 활용: 빵과 파스타 레시피
통밀 바나나 브레드
통밀가루 150g, 으깬 바나나 2개, 꿀 30g, 달걀 1개, 베이킹파우더 5g
180℃ 오븐에서 25분 구워 영양가 높인 브레드 완성
스펠트 밀 파스타
스펠트가루 200g, 계란 2개, 올리브유 1T, 소금 약간
반죽 후 30분 휴지 → 파스타 형태로 성형 → 끓는 물에 2~3분 삶기
강력분 포카치아
강력분 200g, 이스트 5g, 물 120mL, 올리브오일 10mL, 소금 4g
1차 발효 1시간 → 올리브유·허브 토핑 → 200℃ 오븐 15분
4. 대체 밀가루 소개 및 활용법
아몬드 가루: 저탄수화물 저당지수, 베이킹 시 글루텐 대신 사용
코코넛 가루: 식이섬유 풍부, 수분 흡수율 높아 반죽 조절 필수
병아리콩 가루: 단백질·식이섬유 보강, 빵·팬케이크에 고소함 추가
귀리가루: 베이킹·팬케이크 활용, 글루텐 프리 레시피에 적합
5. 건강하게 즐기는 최적의 팁
당지수 조합: 정제밀가루+통밀가루 비율 7:3으로 조절해 혈당 스파이크 완화
식이섬유 보강: 반죽에 견과·씨앗류(치아시드·아마씨) 추가
발효 활용: 천연 발효종(사워도우)로 글루텐 분해 → 소화 용이
소금·유지 최소화: 과한 나트륨·포화지방 줄이고 올리브오일·야채 토핑 권장
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